🍎 Alimentation et santé : bien manger pour bien vivre
Ton assiette est ton premier médicament ! Découvre comment tes choix alimentaires influencent ta santé au quotidien et sur le long terme.
Introduction
Que se passe-t-il dans ton corps quand tu manges un paquet de chips ou une assiette de légumes ? L'alimentation n'est pas seulement un plaisir, c'est le carburant et les matériaux de construction de ton organisme. Chaque jour, tes choix à la cantine, au supermarché ou devant le frigo ont un impact direct sur ta santé, ton énergie et même ton humeur.
En France, comme dans de nombreux pays développés, on observe une augmentation des maladies liées à l'alimentation, comme l'obésité ou le diabète. Pourquoi ?
Pourquoi peut-on dire que « nous sommes ce que nous mangeons » ?
1⚖️ Les bases de l'équilibre alimentaire
Une alimentation équilibrée ne signifie pas manger moins, mais manger mieux et en quantités adaptées à ses besoins. Ces besoins varient selon l'âge, le sexe, la taille et l'activité physique. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) donne des repères simples pour s'y retrouver.
C'est un état où les apports en nutriments (énergie, protéines, vitamines...) par l'alimentation correspondent aux besoins de l'organisme pour son fonctionnement, sa croissance et son entretien.
Pour un adolescent actif, les besoins énergétiques sont plus élevés que pour un adulte sédentaire. Il aura donc besoin de portions plus importantes, notamment d'aliments riches en glucides complexes (pâtes, riz complet) pour l'énergie.
Il n'y a pas d'aliment « interdit ». L'équilibre se fait sur la journée ou la semaine : on peut manger un burger, à condition de compenser avec des légumes et des fruits le reste de la journée.
Représentation des familles d'aliments à consommer en priorité (base large) et à limiter (sommet étroit).
- 1. Base : Eau à volonté
- 2. Étage 1 : Fruits et légumes (5 par jour)
- 3. Étage 2 : Féculents complets (à chaque repas)
- 4. Étage 3 : Protéines (viande, poisson, œufs, légumineuses)
- 5. Étage 4 : Produits laitiers
- 6. Sommet : Matières grasses, sucre, sel (à limiter)
2🚨 Alimentation et risques pour la santé
Lorsque l'alimentation n'est pas équilibrée sur le long terme, elle peut devenir un facteur de risque pour différentes maladies. On distingue les problèmes liés aux excès et ceux liés aux carences.
Excès courants et risques :
- Excès de lipides et de sucres simples → Surpoids, obésité, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires.
- Excès de sel → Hypertension artérielle.
- Carence en fer → Anémie (fatigue, pâleur).
- Carence en calcium et vitamine D → Fragilité osseuse (risque de fractures).
- Carence en fibres → Troubles du transit intestinal.
3🎯 Les facteurs qui influencent nos choix
Nos choix alimentaires ne dépendent pas seulement de notre volonté. Ils sont influencés par de nombreux facteurs biologiques, psychologiques, sociaux et économiques.
Réticence, fréquente chez les jeunes enfants, à goûter des aliments nouveaux ou inconnus. Elle peut persister et limiter la variété de l'alimentation.
La publicité à la télévision ou sur les réseaux sociaux met souvent en avant des produits gras, sucrés et salés (snacks, sodas, fast-food), en les associant à la fête, au sport ou à la détente. Cela influence les préférences, surtout des plus jeunes.
Le prix est un facteur déterminant. Les aliments de bonne qualité nutritionnelle (fruits, légumes frais, poisson) sont souvent perçus comme plus chers que les produits transformés riches en calories vides.
D'autres facteurs entrent en jeu : les traditions familiales et culturelles, le temps disponible pour cuisiner, l'accès à un jardin ou à un marché, et même l'humeur (on peut manger par ennui ou pour se réconforter). Prendre conscience de ces influences est la première étape pour reprendre le contrôle de son assiette.
Vocabulaire
Répartition et quantité des aliments consommés permettant de couvrir les besoins nutritionnels de l'organisme.
Ex: Respecter l'équilibre alimentaire, c'est manger de tout en quantités adaptées.
Substances directement assimilables issues de la digestion des aliments (glucides, lipides, protéines, vitamines, minéraux, eau).
Ex: Les pâtes sont riches en nutriments énergétiques : les glucides.
Quantité d'énergie fournie par les aliments, mesurée en kilocalories (kcal) ou kilojoules (kJ).
Ex: Un adolescent a un apport énergétique quotidien plus élevé qu'une personne âgée.
Maladie qui touche le cœur et les vaisseaux sanguins (artères, veines).
Ex: Une alimentation trop riche en graisses saturées peut favoriser les maladies cardiovasculaires.
Maladie où le corps n'utilise plus correctement l'insuline, l'hormone qui régule le sucre dans le sang. Il est souvent lié au surpoids.
Ex: Adopter une alimentation équilibrée et faire du sport aide à prévenir le diabète de type 2.
Manque ou insuffisance d'un élément nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme (vitamine, minéral...).
Ex: Une carence en vitamine C peut provoquer le scorbut.
Programme National Nutrition Santé. Campagne publique française qui donne des repères alimentaires et des objectifs de santé.
Ex: « Manger 5 fruits et légumes par jour » est une recommandation du PNNS.
Apport énergétique (calories) qui n'est pas accompagné de nutriments intéressants (vitamines, minéraux, fibres).
Ex: Les sodas apportent beaucoup de calories vides sous forme de sucre.
