Activité physique et santé : un duo gagnant !
Bouger, ce n'est pas juste pour les sportifs de haut niveau ! C'est un véritable médicament naturel pour ton corps et ton cerveau.
Introduction
Imagine deux personnes du même âge : Léa, qui prend les escalators et passe ses soirées devant des écrans, et Sam, qui va au collège à vélo et fait du handball le mercredi. À long terme, leur santé ne sera pas du tout la même. Pourquoi ? L'activité physique régulière modifie profondément le fonctionnement de notre corps, agissant comme un véritable bouclier protecteur.
Pourquoi dit-on que « le sport, c'est la santé » ? Quels sont les changements concrets dans l'organisme ?
1💓 Effets sur le cœur et les vaisseaux
L'activité physique d'endurance (comme la course, la natation ou le vélo) renforce le muscle cardiaque. À l'effort, le cœur bat plus vite pour envoyer plus de sang riche en oxygène vers les muscles.
Capacité à maintenir un effort physique d'intensité moyenne ou modérée pendant une durée prolongée.
Avec un entraînement régulier, le cœur devient plus puissant et plus efficace : il envoie la même quantité de sang avec moins de battements au repos. On parle de baisse de la fréquence cardiaque de repos.
L'activité physique agit aussi sur les vaisseaux sanguins : elle favorise leur souplesse (élasticité) et aide à maintenir une pression artérielle normale. Elle permet également d'augmenter le taux de « bon cholestérol » (HDL) qui nettoie les artères.
Un coureur régulier de 15 ans peut avoir une fréquence cardiaque de repos de 55 battements par minute, contre 70-75 pour une personne sédentaire. Son cœur travaille moins pour le même résultat !
2🫁 Effets sur la respiration et les muscles
Pour fournir l'oxygène nécessaire aux muscles qui travaillent, le système respiratoire s'adapte. La ventilation (mouvement d'entrée et de sortie d'air) devient plus ample et plus efficace.
Au niveau des muscles, l'activité physique augmente leur volume et leur force (c'est l'hypertrophie musculaire). Elle améliore aussi leur capacité à utiliser l'oxygène et les nutriments.
3⚠️ Les dangers de la sédentarité
Mode de vie caractérisé par une dépense énergétique faible, avec une position assise ou allongée prolongée (ex : regarder la TV, être sur l'ordinateur, en voiture).
La sédentarité est un facteur de risque majeur pour la santé, indépendant du manque d'activité physique intense. Passer plus de 8h par jour assis augmente les risques même si on fait du sport 1h le soir.
Les conséquences sont nombreuses :
- Surpoids et obésité : les calories consommées ne sont pas dépensées.
- Augmentation des risques cardiovasculaires : le cœur s'affaiblit, la pression artérielle peut augmenter, les artères se bouchent plus facilement (athérosclérose).
- Diabète de type 2 : les muscles deviennent moins sensibles à l'insuline.
- Problèmes musculo-squelettiques : douleurs dorsales, perte de masse musculaire.
4🎯 Recommandations pour une pratique bénéfique
Pour les adolescents, l'Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande :
- Au moins 60 minutes par jour d'activité physique d'intensité modérée à soutenue (marcher vite, courir, faire du sport).
- Inclure, au moins 3 fois par semaine, des activités qui renforcent les muscles et les os (sauter, courir, sports de raquette, gym).
L'important est la régularité. Mieux vaut 30 minutes de marche rapide tous les jours qu'une grosse séance de sport une fois par mois !
Il faut aussi limiter la sédentarité : se lever toutes les 90 minutes, préférer les escaliers à l'ascenseur, marcher ou faire du vélo pour les petits trajets.
Schéma comparant les effets sur l'organisme de l'activité physique régulière et de la sédentarité prolongée.
- 1. Cœur puissant et efficace
- 2. Vaisseaux sanguins souples
- 3. Muscles développés
- 4. Risque de maladies faible
- 5. Cœur qui doit forcer
- 6. Artères qui se bouchent
- 7. Perte de masse musculaire
- 8. Risque de maladies élevé
Vocabulaire
Capacité à maintenir un effort physique prolongé d'intensité moyenne.
Ex: Le cross du collège fait travailler l'endurance.
Mode de vie avec très peu d'activité physique et beaucoup de temps passé assis ou allongé.
Ex: Rester 4h d'affilée sur son canapé à jouer aux jeux vidéo est un comportement sédentaire.
Nombre de battements du cœur par minute.
Ex: La fréquence cardiaque au repos baisse avec l'entraînement.
Augmentation du volume des muscles due à l'entraînement.
Ex: Les muscles des bras d'un grimpeur présentent une hypertrophie.
Maladie des artères où des dépôts (plaques) rétrécissent le passage du sang.
Ex: La sédentarité et une mauvaise alimentation favorisent l'athérosclérose.
Ensemble des transformations chimiques et énergétiques qui se produisent dans les cellules d'un organisme.
Ex: L'activité physique augmente le métabolisme de base.
Mouvement d'air entrant et sortant des poumons (inspiration et expiration).
Ex: La ventilation s'accélère à l'effort.
Ensemble des mesures visant à éviter l'apparition d'une maladie.
Ex: Bouger régulièrement est un acte de prévention des maladies cardiovasculaires.
